مکمل های باشگاهی بخوریم یا نخوریم؟

متخصص تغذیه ورزشی می‌گوید برخی از مکمل‌های بدنسازی یک «اتلاف وقت نهایی» هستند.
مکمل ها وعده افزایش انرژی، بهبود زمان ریکاوری و عضله سازی را می دهند
چه یک ورزشکار منظم باشید و چه فردی که سفر تناسب اندام خود را شروع می کند، احتمالاً به شما به مکمل ها به عنوان راهی برای تقویت تمرین اشاره شده است.

اما توجه داشته باشید، متخصصان تغذیه ورزشی می‌گویند بسیاری از این مکمل‌ها که برای «چربی سوزی» و به شما انرژی می‌دهند، گران و غیر ضروری هستند.

آنها می گویند که ممکن است واقعاً بهتر باشد از یک شیک پروتئینی ساده یا یک موز و فنجان قهوه برای تکمیل تمرین خود استفاده کنید.

در اینجا، راب هابسون، متخصص تغذیه ورزشی و نویسنده کتاب Unprocess Your Life، به ما می گوید که کدام مکمل ها ارزش پول نقد شما را دارند و کدام یک اتلاف وقت هستند...
پودرهای پروتئینی
یکی از محبوب ترین مکمل های بدنسازی پودر پروتئین است.
مکمل های پروتئینی که برای کمک به رشد عضلانی، کاهش وزن و افزایش عملکرد بدنی شما به بازار عرضه شده اند، می توانند راهی مناسب برای دریافت برخی مواد مغذی اضافی هنگام ورزش باشند.

این در هر دو نوع آب پنیر ساخته شده از شیر گاو و نسخه های گیاهی مانند پروتئین نخود موجود است.

در حالی که معمولاً به صورت پودر فروخته می شود، می توان آن را در شیک، قرص و بار نیز خریداری کرد.
اگرچه شما می توانید مقدار زیادی پروتئین از رژیم غذایی خود از گوشت، تخم مرغ، آجیل و ماهی دریافت کنید، آقای هابسون اذعان می کند که این مکمل زمانی مفید است که بعد از تمرین دچار کمبود می شوید.

با این حال، او تاکید می کند که به عنوان افزودنی روزانه به غذای شما نیازی نیست.

آقای هابسون به MailOnline گفت: «تحقیقات زیادی در مورد مزایای عملکرد پودرهای پروتئینی انجام شده است.

این یافته‌ها نشان داده‌اند که آنها برای رشد و ترمیم عضلات پس از ورزش، ریکاوری و همچنین افزایش قدرت و عملکرد مفید هستند.
کراتین
کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در سلول های ماهیچه ای یافت می شود، اما به مکمل های بدنسازی نیز اضافه می شود.

در طول وزنه برداری و تمرینات شدید به عضلات شما تقویت می کند.

آقای هابسون گفت: «این مکمل غذایی ورزشی است که به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و تحقیقات زیادی برای تأیید ادعاهای آن در مورد عملکرد وجود دارد.

این همچنین یکی از تعداد محدود مکمل‌هایی است که در دستورالعمل‌های تغذیه ورزشی و عملکرد تنظیم‌شده توسط کالج آمریکایی پزشکی ورزشی ارائه شده است.

طبق یک مطالعه در سال 2017، کراتین، که اغلب به صورت پودر نیز فروخته می‌شود، نه تنها عملکرد ورزش را بهبود می‌بخشد، بلکه می‌تواند شدت آسیب‌های ورزشی را کاهش دهد و به ورزشکاران کمک کند بارهای تمرینی سنگین‌تری را تحمل کنند.

آقای هابسون گفت: "مزایای آن شامل افزایش انرژی پایدار برای تمرینات با شدت بالا، افزایش توده عضلانی و قدرت است که برابر با بهبود عملکرد است."

به گفته کارشناسان، محصولاتی مانند Healthspan Elite All Blacks Creatine Monohydrate که برای یک کیسه 500 گرمی 43 پوند قیمت دارد، می تواند انرژی بیشتری به شما بدهد و به افزایش توده عضلانی کمک کند.

این مکمل بیشتر برای ورزش های قدرتی و قدرتی طراحی شده است، اما آقای هابسون توضیح می دهد که محققان همچنین به دنبال این هستند که چگونه کراتین می تواند سلامت زنان را بهبود بخشد.

وی افزود، کارشناسان همچنین در حال بررسی این هستند که آیا این مکمل می تواند به افراد مسن در زمینه شناخت و کاهش عضلات کمک کند یا خیر.

اما برای به دست آوردن فواید مورد نظر، باید روزانه یک دوز کوچک مصرف کنید.

آقای هابسون گفت: علیرغم افسانه های رایج، نشان داده شده است که این مکمل حتی زمانی که به طور مداوم تا پنج سال در یک زمان مصرف شود، ایمن است، اما باید روزانه مصرف شود تا از مزایای مورد نظر برخوردار شود زیرا سطح کراتین اشباع شده در بدن را افزایش می دهد.

قبل از تمرین
آقای هابسون آن را به عنوان «مکمل سینک آشپزخانه» توصیف کرده است، این محصول با محصولات زیادی «در ترکیب» ساخته شده است.

آقای هابسون هشدار می‌دهد که علیرغم اینکه حاوی طیف وسیعی از مواد تشکیل دهنده است، همیشه لازم نیست و برای همین اثر، خوردن یک موز یا نوشیدن قهوه را پیشنهاد می‌کند.

برخی از مکمل های قبل از تمرین، که اغلب به صورت پودر همه کاره فروخته می شوند، با گلوکز و کافئین ساخته می شوند.

آقای هابسون می‌گوید اینها می‌توانند ارزش وقت شما را داشته باشند، زیرا گلوکز به شما انرژی و سوخت را برای تمرین می‌دهد و کافئین هوشیاری ذهنی و عملکرد را بهبود می‌بخشد.

آقای هابسون گفت: فراتر از آن، بسیاری از عناصر دیگر واقعاً ضروری نیستند، به خصوص برای ورزشکاران.

برخی از مکمل های قبل از تمرین نیز حاوی کراتین و بتا آلانین هستند که اسید آمینه ای است که در بدن تولید می شود و در استقامت عضلانی و ورزش با شدت بالا نقش دارد.

با این حال، برای اینکه اینها تأثیر بگذارند، باید روزانه مصرف شوند.

آقای هابسون گفت: "مصرف متناوب آنها در قبل از تمرین موثر نخواهد بود."

"گاهی اوقات دوزها نیز مطابق با تحقیقات در مورد اثربخشی آنها بسیار کوچک هستند."

او می افزاید، برای یک ورزشکار معمولی، خوردن یک موز و نوشیدن یک قهوه قبل از باشگاه احتمالاً به عنوان یک تقویت قبل از تمرین کافی است.

مکمل های چربی سوز
آقای هابسون هشدار می‌دهد که مکمل‌هایی که وعده «چربی‌سوزی» می‌دهند، «اتلاف وقت نهایی» هستند.

در واقع، او می گوید که از صرف پول برای هر چیزی که وعده کاهش وزن یا سوزاندن چربی را می دهد، صرفاً با خوردن یک قرص خودداری کنید.

او می‌گوید: ادعاهایی که در مورد این مکمل‌ها می‌شود این است که می‌توانند متابولیسم شما را تسریع کنند یا اکسیداسیون چربی را افزایش دهند.

اما هیچکدام توسط هیچ تحقیق علمی معتبری در مورد مواد موجود در مکمل پشتیبانی نمی‌شوند.

ترکیبات رایج شامل کافئین، چای سبز، کتون های تمشک و اسید لینولنیک مزدوج (CLA)، یک اسید چرب است که مشخص شده است که اثرات متوسطی بر کاهش وزن دارد.

یکی دیگر از ترکیبات رایج ال-کارنتین است که یک اسید آمینه است که در متابولیسم چربی در بدن نقش دارد.

اما آقای هابسون هشدار می دهد که این هنوز این راه حل جادویی برای "چربی سوزی" نیست.

او گفت: «مصرف آن به عنوان یک مکمل به این معنی نیست که سرعت چربی سوزی شما را افزایش می دهد و تحقیقات در مورد نقش آن در بهبود عملکرد ورزشی که ممکن است به طور غیرمستقیم با کاهش چربی مرتبط باشد در بهترین حالت ضعیف است.»

با این حال، هدر دادن پول بدترین عارضه جانبی بالقوه این مکمل ها نیست.

برخی از فرمولاسیون ها همچنین می توانند با عوارض جانبی ناخوشایندی مانند فشار خون بالا، افزایش ضربان قلب، اضطراب و اختلال در خواب همراه باشند.

آقای هابسون اضافه می کند که همه اینها تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی خواهند داشت.

آقای هابسون معتقد است که بیشتر از همه این مکمل های چربی سوز به شما در مدیریت وزن یا درک اهمیت یک رژیم غذایی سالم کمک نمی کند.

او گفت: تکیه بر مکمل‌ها برای کمک به مدیریت وزن بدن یا درصد چربی بدن، چیزی در مورد اهمیت رژیم غذایی، ورزش و سبک زندگی و اینکه چگونه می‌توانید این عوامل را دستکاری کنید تا به شما در دستیابی به اهداف عملکرد پایدارتر کمک کند، به شما نمی‌آموزد.

ورزش تمرین مکمل پروتئین انرژی